中性脂肪とは

中性脂肪の値が、150mg/dl以上あると、高トリグリセライド血症（高中性脂肪血症）と診断されます。
中性脂肪の値を上げないために、食事に気を付けてみましょう。

 

▶油に気を付ける！
油を使った料理はたくさんあります。揚げ物はもちろん、炒め物も油を使います。
1日の油の目安量は大さじ1杯（12g）、油を使った料理は1食に1品（油小さじ1杯）が目安になります。

 

例）焼き魚で油を使ったら、他の料理は油を使わないおひたしなどにしましょう。焼き魚＋野菜炒めだと、油の摂りすぎになってしまいます。
また、揚げ物には脂質がとても多くエネルギーも高いため、「週に1回まで」など回数を決めて食べるようにしましょう。

 

▶減量
バターや揚げ物などの「脂質」を減らすだけでは中性脂肪の値は下がりません。脂質だけでなく、糖質やアルコールなども中性脂肪が増える原因です。食事全体に気を付け、油っぽい料理や炭水化物（糖質）の重ね食べ（ラーメン＋チャーハンなど）をしないなど、摂りすぎに注意する必要があります。

 

肥満気味の方は、食事からの摂取エネルギーを減らし運動もしましょう。そうすることで、内臓や皮下にある余分な中性脂肪がエネルギーとして使われ、値も減少します。

 

▶糖質の摂りすぎに注意！
摂りすぎた糖質は、肝臓で脂肪酸に作り変えられ中性脂肪の材料になります。とくに砂糖や果糖などの糖質は、穀類などに含まれるデンプンに比べて、体内での分解吸収が速いため、中性脂肪に合成されやすくなります。

 

お菓子の量を減らす、コーヒーはブラックまたは砂糖の代わりに甘味料を少し入れる、ジュースを飲まずにお茶やお水、炭酸水などのカロリーのないものにするなど、少しずつでいいので気を付けてみましょう。

 

果物の摂りすぎもよくありません。果物を摂取する際は、おやつや食後のデザートにし食べすぎないようにしましょう。
1日の果物の目安量：みかん200g（2個）、りんご150g（1/2個）、バナナ100g（1本）

 

▶主食と主食の仲間
主食や主食の仲間（デンプン）を摂りすぎるとエネルギーに変われず、中性脂肪に合成されます。主食の仲間とは、さといも、さつまいも、ながいも、かぼちゃ、じゃがいも、れんこん、やまのいも、とうもろこしです。これらを使ったおかずは、1日に1～2皿にしましょう。

 

▶アルコールの飲みすぎに注意！
アルコールを飲みすぎると、肝臓で中性脂肪の合成を促進します。個人差がありますが、お酒が原因で中性脂肪の値が高い場合は、一度量を見直してみましょう。また、おつまみも糖質、脂質が多くならないように気を付けましょう。枝豆、豆腐、白身の刺身、きゅうりとたこの酢の物などがおすすめです。そして、週2日休刊日をつくりましょう。

 

▶運動
運動はHDLコレステロールを増やし、中性脂肪を減らす効果があります。まずは、近所のスーパーまで歩くなど体を動かすようにしましょう。慣れてきたら、徐々に運動量を増やし一駅歩くなど運動量を増やしましょう。