肥満の危険と得する改善方法


肥満の危険と得する改善方法

肥満の危険と得する改善方法

【肥満の危険】
肥満は多くの生活習慣病を育てます。命にかかわる多くの生活習慣病のもとになり、大変危険です。日本人の死因の第1位はがん、第2位は脳卒中(脳梗塞や脳出血)、第3位は心臓病(心筋梗塞や狭心症)です。2位と3位はどちらも動脈硬化や高血圧、脂質異常症などが大きな危険因子ですが、これらには食事や肥満が大きく関わっているのです。さらに、日本人の間で急激に増えている糖尿病、高尿酸血症や痛風、脂肪肝、 膵炎なども、肥満との関わりが深い病気です。

 

 

【腰痛や関節痛の原因にも】
肥満の方は、体中あちこちに余分な脂肪がついています。喉も脂肪で狭くなっています。起きているときはいいのですが、眠って筋肉がゆるんでいると空気の通りが悪くなります。眠っている間に息をしない時間が何度もある「睡眠時無呼吸症候群」という症状になることがあり、下手をすると命にも関わります。また、肥満しても骨の太さはほとんど変わりませんから、体重が骨や関節によけいな負担をかけます。それが、腰痛や関節痛の原因となることも多いのです。

 

食事ではエネルギー量に気をつけましょう
肥満している人で「私はたいして食べていない」という人は少なくありません。しかし、食事日記をつけてもらうと、たいてい必要以上のエネルギーをとっているものです。基準体重と活動量から必要なエネルギーを計算して、1日の適正なエネルギー量を知ることもオススメです。

 

日本医師会のHP(詳細はこちら)外部サイト

 

肥満の2大要因は、食べすぎ(エネルギーのとりすぎ)と運動不足です。日本人の場合、ここ10年ほど、平均するとエネルギー摂取量はほとんど横ばい状態です。しかしながら、肥満の人は増えていますので、運動不足の影響が大きいと考えられています。減量といえば、運動よりも食事制限が重視されがちですが、肥満の予防や解消には、運動もおなじくらい大切です。

 

実際のところ、一度からだについてしまった体脂肪を、運動だけで減らすのはかなり難しいです。例えば、体脂肪1kg(7,000kcal分)を減らすには、ウォーキング(1時間に約200kcalを消費)を35時間も続けなければならないのです。減量や肥満予防に運動がすすめられるのは、運動そのものによるエネルギー消費に加えて、筋肉がつき、基礎代謝量が増え、体脂肪を燃えやすくする、という理由があるのです。

 

脂肪を燃やすには有酸素運動、筋肉をつけるには筋力トレーニング
どんな種類の運動でも、どんな短い時間でも、やらないよりはやった方が良いんです。さらにより効果的にやりたいというのなら、次の2種類の運動を行いましょう。どちらも無理せず、まずは今の体力を維持すればいいぐらいのつもりで、ゆっくり始めましょう。

 

●体脂肪を効果的に燃やす有酸素運動(エアロビクス)
脂肪は燃えるときにたくさんの酸素を必要とするので、酸素をたっぷりとりこむことのできる有酸素運動が最適です。息を切らさずに長く続けられるウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、ゆっくり泳ぐ水泳などが、有酸素運動です。

 

●体脂肪が燃えやすいからだを作る筋力トレーニング
基礎代謝を高めるためには筋肉を増やすことが効果的です。そのためには筋肉トレーニングが必要です。例えば、スクワットや腕立てふせ、ヒップエクステンションのような運動や、ジムなどの機械類で鍛える運動、軽いおもりを反復してもち上げるような運動があります。

 

エクササイズガイド2013も参照してください。

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