熱中症と適切な水分補給


熱中症と適切な水分補給

熱中症と適切な水分補給

夏になると汗をかく機会が増え、脱水症や熱中症の危険が増えます。その予防として、水分補給が大切ですが、誤った水分補給は症状の悪化につながります。適切な水分補給をおこない、健康維持に役立てましょう。

からだと水分

人のからだの約50~80%は水分でできています。そして、水分は、からだの中で重要な働きをしています。体温を調節したり、栄養素や老廃物を運ぶなど、健康を維持するために欠かせません。そのため、水分が不足するとさまざまな不調につながります。

 

人は、ふつうに生活しているだけでも、汗や呼吸、便、尿などで水分がからだの外に出ていきます。その量は、成人だと1日に約2.5Lだといわれます。この量の水分を食事飲料水から補給しなければ、健康被害がおこってしまう危険があります。

からだと塩分

汗の量が増える夏場は、水分とともに塩分が必要です。人が生きるためには1日1~2gの塩分が必要です。しかし、日本人の塩分の平均摂取量は1日10g以上です。汗をかいたら塩分が必要だと言われますが、実は十分足りているのです。

 

もちろん、激しい運動や労働によって、大量の汗をかいた場合などは注意が必要です。水分補給と塩分の補充は、バランスが大切で、摂取量をしっかりと見極めなければなりません。

適切な水分補給のポイント

▶こまめに水分をとる
水分は一度にまとめてではなく、コップ1杯程度の量をこまめにとりましょう。「こまめに」とは、のどの渇きがあるときや、なにかしらの行動のたびに水分をとるのが理想的です。例えば、食事の時、起床後、外出の前、外出先に到着後、帰宅時や入浴の前後、就寝前などです。

 

▶ものによって飲み分ける

基本的に、水分補給は水が主です。糖分、塩分のとりすぎを避けられます。
お茶 糖分、塩分を気にせず飲めます。しかし、種類によっては、カフェインが入っているお茶もあります。カフェインは利尿作用があるため、とりすぎには注意が必要です。
スポーツドリンク 水分の吸収効率がよく、汗を大量にかいたときや、高齢者の場合は食欲が落ちたときなどに最適です。糖分、塩分のとりすぎに注意が必要です。
経口補水液 成分が体液に最も近く、効率的に水分と塩分が補給できます。熱中症や脱水症状が明らかな場合には特に有効です。
ジュース ビタミンやミネラル(特にカリウム)などをとることができます。しかし、糖分が多く継続的な水分補給には不向きです。

 

▶場面によって飲み分ける

日常生活 日常の水分補給は水がおすすめです。他の飲み物は、飲みすぎに注意が必要です。
運動・外での作業時 大量の汗をかいたときは、すばやく吸収できるスポーツドリンクや経口補水液がおすすめです。スポーツドリンクは、糖分を抑えるために少し薄めて飲んでもかまいません。経口補水液は、塩分の量に注意が必要です。
体力が低下しているとき 体力が低下しているときは、吸収効率がよく、糖分、塩分がとれる経口補水液。食事量が減ったときは、スポーツドリンクがおすすめです。

 

▶飲み分けのまとめ

種類/状況

日常生活

運動・外での作業時

体力が低下

しているとき

お茶

×

×

スポーツドリンク

経口補水液

ジュース

×

×

 

▶冷たい飲み物の飲みすぎに注意する
冷たい飲み物は、からだを冷やすため、暑いときには有効です。しかし、冷房が効いているなど、冷えやすい環境に長くいる場合には注意が必要です。からだの冷えは、胃腸への負担や夏バテにつながります。その際の水分摂取は、なるべく常温のものがおすすめです。

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