第10条:眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。


第10条:眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

第10条:眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

眠たくなってから寝床に就くなど、就床時刻にこだわりすぎないようにしましょう。眠ろうとする意気込みは、頭を冴えさせ寝つきを悪くします。眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きにしましょう。

就床時刻にこだわらず眠たくなってから寝床に就く

寝つける時刻は、季節や日中の身体活動量などによって変化します。一年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではありません。

 

「眠りたくても眠れない人」の多くは、不適切な睡眠習慣や睡眠環境、睡眠に対する誤った信念や理解により、かえって自らの不眠を悪化させています。こうした睡眠に対する不適切な知識や行動を修正することを目的とした心理療法に「認知行動療法(Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia:CBT-I)」があります。

 

就寝する2~3時間前の時間帯は、一日の中で最も寝つきにくい時間帯です。不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとしがちです。しかし、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。就床時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。

眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする

眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、うまく眠れなくなります。自分にあった方法で心身ともにリラックスして、眠たくなってから寝床に就くようにすることが重要です。特に、不眠を経験し「今晩は眠れるだろうか」という心配を持ち始めると、このことによって緊張が助長されます。

 

不安やそれによって生じる悪い結果(翌日の遅刻や体調不良、学業・仕事の失敗など)を繰り返し想像させる結果となります。そして、さらに目がさえて眠れなくなってしまいます。「不眠を心配すること」は「不眠を悪化させる」のです。

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

眠れない場合は、まずいったん寝床を出ましょう。そして、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから、再度寝床につきましょう。この際、寝床に入る時刻が遅れても朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保つことが大切です。朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。

 

眠りが浅く何度も夜中に目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性が考えられます。必要以上に長く寝床で過ごしていると、徐々に眠りが浅くなり、夜中に目覚めるようになります。

 

不眠症の患者に、8週間かけて「寝床にいる時間を短くする必要性」を学習させた研究があります。結果としては、睡眠の改善(総睡眠時間の増加、入眠潜時の減少、中途覚醒時間の減少、睡眠効率の増加))が認められ、この効果は36週間持続しました。

 

退職後など、時間にゆとりができると、必要以上に長く寝床で過ごしてしまうことがあります。このような場合には、積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を適正化することが大事です。

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