睡眠と上手に付き合うには


睡眠と上手に付き合うには

睡眠と上手に付き合うには(睡眠のリズムを整える)

睡眠不足は、心臓発作、脳卒中、2型糖尿病、肥満などの健康問題と関係があるといわれます。睡眠と上手に付き合うために、すっきり起きる方法、睡魔と闘う方法、ぐっすり眠る方法を紹介します。

すっきり起きる方法

光を浴びる
朝起きたときにまずカーテンを開けて、太陽の日差しを浴びましょう。朝一の日差しが体内時計をリセットして、睡眠状態から活動状態に切り替えます。正しい体内時計のリズムに戻すことで、夜の寝つきも良くなります。

 

布団から出れず、頭がボーっとしてなかなか目が覚めない時は、体も起きる準備が必要です。布団の上でころんだまま、手足を軽く上げてぶらぶらさせたり、伸び縮みしたりして、体の末端を刺激しましょう。

 

交感神経の刺激
朝、少し熱めのシャワーを浴びることで、水流と温度の刺激で交感神経を活発にして血圧を高め、シャキッと活動できるスイッチが入ります。ただし、朝、シャワーを浴びると血圧が上がるので、血圧が高めの方や、心臓疾患のある方は医師と相談の上おこないましょう。

 

重要な朝食
また、決まった時間に朝食を食べていると、その約1時間前から消化器系の内蔵の活動が始まり、目覚めが良くなります。また、眠っている間も体はエネルギーを消費し、朝はエネルギーが不足気味です。朝食で栄養補給することで、午前中から元気に活動できます。

睡魔と闘う方法

体内リズムの関係で、昼過ぎは眠気を感じやすい時間帯です。そんなときは、昼食後におもいきって昼寝をしてしまうのも有りです。ただし、昼寝は20分程度にし、15時までにすましましょう。それ以降は夜に眠気がきにくくなって、寝つきが悪くなる原因になるのでやめましょう。

 

突然襲ってくる眠気には、眠気をおさえるツボを押してみましょう。

 

①…目頭のやや上、鼻のつけ根にあるツボを、親指と人差し指でつまむようにして鼻のほうに押します。

 

②…手を握ったときに、中指が手のひらにあたるところにあるツボを反対の手の親指で押します。

 

③…親指と人差し指のまたの間、2つの指の骨が接する部分の少し人差し指側を、反対の手の親指で押します。

 

カフェイン
眠気覚ましにコーヒーを飲む人は多いと思います。コーヒーにはカフェインが多く含まれ、脳を活発化させて集中力を高める働きがあります。カフェインが含まれる飲みものはコーヒーの他にも緑茶、紅茶、ココア、ダークチョコレートにも含まれています。

 

しかし、カフェインは約5時間で効果が半分になる(半減期:約5時間)といわれます。つまり、夜眠れない人は、昼以降のカフェイン摂取は控えたほうが良いでしょう。また、カフェインは摂りすぎると、動悸やイライラ、嘔吐などが起きるので、飲みすぎに注意が必要です。

 

冷感での目覚め
体を冷やすと体が緊張状態になり、眠気が少なくなります。手を洗ったり、保冷剤で首やわきの下、足のつけ根を冷やすことがおすすめです。これらの部分には大きな血管が通っているので、効率的に体を冷やせます。

ぐっすり眠る方法

人は、体温が下がるときに眠りにつくといわれています。手を温めると、そこから熱が放熱されて、体温が下がりやすくなります。なかなか寝つけないときは、手をこすりあわせたり、グーパーをしたりして手を温めてみましょう。

 

お風呂
お風呂上がりは体温がなかなか下がらず、寝つきが悪くなります。就寝の1~2時間前にはお風呂を済ませ、浴槽に浸かる時間は40℃までのぬるま湯なら20~30分、41℃くらいの熱めなら10分程度を目安に入りましょう。熱すぎるお風呂は逆に眠気を飛ばしてしまうので、お風呂の温度に気をつけましょう。

 

ブルーライト
最近、パソコンスマートフォンを使う時間が多いと思います。パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、眠りを誘うメラトニンの分泌を減らしてしまいます。就寝1時間ほど前から使用を控えるように心がけたり、ブルーライトをカットするメガネを利用して、不眠対策をしましょう。

 

また、日中は重力の関係で足に水分がたまりやすいです。横になると、その溜まった水分がゆっくり体に戻り、夜間に尿意をもよおすことがあります。就寝4時間ほど前にむくみ取りをすることで、夜中に目が覚めにくくなる場合があります。

 

①足裏を押す…両手で足裏を包み込むようにして、親指を使って足裏全体をほぐします。痛みを感じない程度の強さで押します。(左右各10秒)

 

②足の甲を押す…甲側もまんべんなく押していきます。普段マッサージをしない方は痛みを感じやすいので、優しく押していきましょう。(左右各10秒)

 

③足指をもむ…足指全体をマッサージします。指のつけ根から足先に向けて、1本ずつ丁寧に、つまむようにもんでいきます。(左右各10秒)

 

④ふくらはぎをさする…足首からひざの辺りまで、左右の手を交互に使い、さすりあげます。指先に力を入れすぎないように注意しましょう。(左右各15秒)

 

⑤太ももをさする…太ももの内側を、ひざの辺りから足のつけ根に向けて左右の手で交互にさすります。内側が終わったら外側も同じようにさすります。(左右各15秒)

 

 

最後に
必要な睡眠時間は人によって異なります。重要なのは、日中元気に過ごせる睡眠時間をとることです。無理をしすぎず、自身にあった対策から始めてみてはいかがでしょうか。

 

参考資料:class A 薬局の健康情報紙 ライフ2015 9月号

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