睡眠改善の38箇条


睡眠改善の38箇条

睡眠改善の38箇条

製薬企業の情報や医学書、各種サイトの情報をまとめ、箇条書きにしております。中には、効果のないものもあるかもしれません。しかし、睡眠に関する研究はまだまだ発展途上で、絶対という正解はありません。できそうな項目を試してみてはいかがでしょうか。

1.できるだけ毎日、同じ時刻に起床する
2.朝の目覚めをよくするには、5時半~8時半くらいの間に起きる(お昼に起きるのはよくない)
3.朝起きたら、カーテンを開けて朝日(日光)を浴びる
4.太陽の光を浴びながら身支度する
5.布団から出れない時は、布団の上でぶらぶら手足を動かす
6.熱いシャワーでスイッチオン
7.朝食は身体と心の目覚まし時計

8.何をやっても眠たいときは昼寝をする
9.昼寝をするなら、15時前の20~30分を目安にする
10.日中眠くなったら、眠気が和らぐツボ押し
11.昼のカフェインは集中力アップの味方(昼寝過ぎると不眠の原因となる)
12.日中眠い時は、首などを冷やして体を目覚めさせる

13.夕方~寝る前(睡眠の4~5時間前)はカフェインを摂らない
14.お風呂は就寝の1~2時間前までにすませる
15.ブルーライトカットレンズを活用する
16.むくみとりマッサージでトイレの回数を減らす
17.刺激物(タバコを含む)を避け、眠る前には自分なりにリラックスする
18.夜の9時頃から間接照明など光を少なくする
19.お酒は就寝の3時間前までにする(飲まないことが望ましい)
20.就寝の2時間前に軽い運動を行う

就寝前から就寝

21.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
22.寝つきが悪い時は、寝る前に手や首を温める
23.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意(医療機関の受診が望ましい)

 

24.短時間睡眠の場合は4時間半が最適時間
25.90分サイクルの倍数(3時間、4.5時間、6時間、7.5時間)の睡眠時間にすることで、良い睡眠をとることができる
26.睡眠は午前0時から午前6時の間に取る
27.夜23時~午前2時の間に寝る(遅くても午前2時までに寝ること)

 

28.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
29.睡眠薬代わりの寝酒は不眠やアルコール依存のもと
30.睡眠を中断しない
31.休日は普通の睡眠時間(6時間半から7時間半)をとる
32.週末に寝だめしない
33.なるべく睡眠薬に手を出さない
34.睡眠薬は医師の指示で正しく使う(アルコールとは一緒に飲まない)

 

35.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
36.自分に本当に必要な睡眠の量を知る
37.睡眠時間は人それぞれなので、日中の眠気で困らなければ十分
38.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に相談する(ナルコレプシーなど過眠症の可能性も)

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