睡眠改善の38箇条
製薬企業の情報や医学書、各種サイトの情報をまとめ、箇条書きにしております。中には、効果のないものもあるかもしれません。しかし、睡眠に関する研究はまだまだ発展途上で、絶対という正解はありません。できそうな項目を試してみてはいかがでしょうか。
朝
1．できるだけ毎日、同じ時刻に起床する
2．朝の目覚めをよくするには、5時半～8時半くらいの間に起きる（お昼に起きるのはよくない）
3．朝起きたら、カーテンを開けて朝日（日光）を浴びる
4．太陽の光を浴びながら身支度する
5．布団から出れない時は、布団の上でぶらぶら手足を動かす
6．熱いシャワーでスイッチオン
7．朝食は身体と心の目覚まし時計
昼
8．何をやっても眠たいときは昼寝をする
9．昼寝をするなら、15時前の20～30分を目安にする
10．日中眠くなったら、眠気が和らぐツボ押し
11．昼のカフェインは集中力アップの味方（昼寝過ぎると不眠の原因となる）
12．日中眠い時は、首などを冷やして体を目覚めさせる
夕
13．夕方～寝る前（睡眠の4～5時間前）はカフェインを摂らない
14．お風呂は就寝の1～2時間前までにすませる
15．ブルーライトカットレンズを活用する
16．むくみとりマッサージでトイレの回数を減らす
17．刺激物（タバコを含む）を避け、眠る前には自分なりにリラックスする
18．夜の9時頃から間接照明など光を少なくする
19．お酒は就寝の3時間前までにする（飲まないことが望ましい）
20．就寝の2時間前に軽い運動を行う
就寝前から就寝
21．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
22．寝つきが悪い時は、寝る前に手や首を温める
23．睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意（医療機関の受診が望ましい）
24．短時間睡眠の場合は4時間半が最適時間
25．90分サイクルの倍数（3時間、4.5時間、6時間、7.5時間）の睡眠時間にすることで、良い睡眠をとることができる
26．睡眠は午前0時から午前6時の間に取る
27．夜23時～午前2時の間に寝る（遅くても午前2時までに寝ること）
28．規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
29．睡眠薬代わりの寝酒は不眠やアルコール依存のもと
30．睡眠を中断しない
31．休日は普通の睡眠時間（6時間半から7時間半）をとる
32．週末に寝だめしない
33．なるべく睡眠薬に手を出さない
34．睡眠薬は医師の指示で正しく使う（アルコールとは一緒に飲まない）
35．眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
36．自分に本当に必要な睡眠の量を知る
37．睡眠時間は人それぞれなので、日中の眠気で困らなければ十分
38．十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に相談する（ナルコレプシーなど過眠症の可能性も）
