熱中症と適切な水分補給

 

夏になると汗をかく機会が増え、脱水症や熱中症の危険が増えます。

 

その予防として水分補給が大切ですが、誤った水分補給は症状の悪化につながります。

 

適切な水分補給をおこない、健康を維持しましょう。

 

人のからだの約50～80%は水分でできており、からだの中で重要な働きをしています。

 

水分は、体温を調節したり、栄養素や老廃物を運ぶなど、健康を維持するために欠かせないもの。

 

そのため、水分が不足するとさまざまな不調につながります。

 

人は、ふつうに生活しているだけでも、汗や呼吸、便、尿などで水分がからだの外に出ていきます。

 

成人だと、1日に約2.5Lの水分がからだの外に出ている。

 

この量の水分を食事や飲料水から補給しなければ、健康被害がおこってしまう危険があるのです。

 

汗の量が増える夏場は、水分とともに塩分が必要。

 

人が生きるためには1日1～2ｇの塩分が必要になります。

 

しかし、日本人の塩分の平均摂取量は1日10ｇ以上。

 

汗をかいたら塩分が必要だと言われますが、実は十分足りているのです。

 

もちろん、激しい運動や労働によって、大量の汗をかいた場合などは塩分補充を。

 

水分補給と塩分の補充はバランスが大切で、摂取量をしっかりと見極めなければなりません。

 

・こまめに水分をとる

 

水分は一度にまとめてではなく、コップ1杯程度の量をこまめにとりましょう。

 

「こまめに」とは、のどの渇きがあるときや、なにかしらの行動のたびに水分をとるのが理想的。

 

例えば、食事のとき、起床後、外出の前、外出先に到着後、帰宅時、入浴の前後、就寝前など。

 

 

・ものによって飲み分ける

水	基本的に、水分補給は水で。   糖分、塩分のとりすぎを避けられる。
お茶	糖分、塩分を気にせず飲める。   しかし、種類によってはカフェインが入っているお茶も。   カフェインは利尿作用があるため、とりすぎには注意。
スポーツドリンク	水分の吸収効率がよく、汗を大量にかいたときや、高齢者の場合は食欲が落ちたときなどに最適。   糖分、塩分のとりすぎに注意。
経口補水液	成分が体液に最も近く、効率的に水分と塩分が補給できる。   熱中症や脱水症状が明らかな場合には特に有効。
ジュース	ビタミンやミネラル（特にカリウム）などをとることができる。   しかし、糖分が多く継続的な水分補給には不向き。

 

・場面によって飲み分ける

日常生活	日常の水分補給は水がおすすめ。   他の飲み物は、飲みすぎに注意。
運動・外での作業時	大量の汗をかいたときは、すばやく吸収できるスポーツドリンクや経口補水液がおすすめ。   スポーツドリンクは、糖分を抑えるために少し薄めて飲んでも良い。   経口補水液は、塩分の量に注意。
体力が低下しているとき	体力が低下しているときは、吸収効率がよく、糖分、塩分がとれる経口補水液がおすすめ。   食事量が減ったときは、スポーツドリンクで。

 

・飲み分けのまとめ

種類／状況	日常生活	運動・外での作業時	体力が低下 しているとき
水	◎	△	△
お茶	○	×	×
スポーツドリンク	△	◎	○
経口補水液	△	○	◎
ジュース	×	△	×

 

・冷たい飲み物の飲みすぎに注意する

 

冷たい飲み物は、からだを冷やすため、暑いときには有効です。

 

しかし、冷房が効いているなど、冷えやすい環境に長くいる場合には注意が必要。

 

からだの冷えは、胃腸への負担や夏バテにつながります。

 

その際の水分摂取はなるべく常温のものがおすすめ。

 

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