熱中症と適切な水分補給

 

夏になると汗をかく機会が増え、脱水症熱中症の危険が増えます。

 

その予防として水分補給が大切ですが、誤った水分補給は症状の悪化につながります。

 

適切な水分補給をおこない、健康を維持しましょう。

 


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からだと水分

人のからだの約50~80%は水分でできており、からだの中で重要な働きをしています。

 

水分は、体温を調節したり、栄養素や老廃物を運ぶなど、健康を維持するために欠かせないもの。

 

そのため、水分が不足するとさまざまな不調につながります。

 

人は、ふつうに生活しているだけでも、汗や呼吸、便、尿などで水分がからだの外に出ていきます。

 

成人だと、1日に約2.5Lの水分がからだの外に出ている。

 

この量の水分を食事や飲料水から補給しなければ、健康被害がおこってしまう危険があるのです。

 


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からだと塩分

汗の量が増える夏場は、水分とともに塩分が必要。

 

人が生きるためには1日1~2gの塩分が必要になります。

 

しかし、日本人の塩分の平均摂取量は1日10g以上

 

汗をかいたら塩分が必要だと言われますが、実は十分足りているのです。

 

もちろん、激しい運動や労働によって、大量の汗をかいた場合などは塩分補充を。

 

水分補給と塩分の補充はバランスが大切で、摂取量をしっかりと見極めなければなりません。

 


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適切な水分補給のポイント

・こまめに水分をとる

 

水分は一度にまとめてではなく、コップ1杯程度の量をこまめにとりましょう。

 

「こまめに」とは、のどの渇きがあるときや、なにかしらの行動のたびに水分をとるのが理想的。

 

例えば、食事のとき、起床後、外出の前、外出先に到着後、帰宅時、入浴の前後、就寝前など。

 

 

・ものによって飲み分ける

基本的に、水分補給は水で。

 

糖分、塩分のとりすぎを避けられる。

お茶

糖分、塩分を気にせず飲める。

 

しかし、種類によってはカフェインが入っているお茶も。

 

カフェインは利尿作用があるため、とりすぎには注意。

スポーツドリンク

水分の吸収効率がよく、汗を大量にかいたときや、高齢者の場合は食欲が落ちたときなどに最適。

 

糖分、塩分のとりすぎに注意。

経口補水液

成分が体液に最も近く、効率的に水分と塩分が補給できる。

 

熱中症や脱水症状が明らかな場合には特に有効。

ジュース

ビタミンやミネラル(特にカリウム)などをとることができる。

 

しかし、糖分が多く継続的な水分補給には不向き。

 

・場面によって飲み分ける

日常生活

日常の水分補給は水がおすすめ。

 

他の飲み物は、飲みすぎに注意。

運動・外での作業時

大量の汗をかいたときは、すばやく吸収できるスポーツドリンクや経口補水液がおすすめ。

 

スポーツドリンクは、糖分を抑えるために少し薄めて飲んでも良い。

 

経口補水液は、塩分の量に注意。

体力が低下しているとき

体力が低下しているときは、吸収効率がよく、糖分、塩分がとれる経口補水液がおすすめ。

 

食事量が減ったときは、スポーツドリンクで。

 

・飲み分けのまとめ

種類/状況

日常生活

運動・外での作業時

体力が低下

しているとき

お茶

×

×

スポーツドリンク

経口補水液

ジュース

×

×

 

・冷たい飲み物の飲みすぎに注意する

 

冷たい飲み物は、からだを冷やすため、暑いときには有効です。

 

しかし、冷房が効いているなど、冷えやすい環境に長くいる場合には注意が必要。

 

からだの冷えは、胃腸への負担や夏バテにつながります

 

その際の水分摂取はなるべく常温のものがおすすめ。

 


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