腸内環境と食事（オリゴ糖など）
お腹の環境を整えるためには、食物繊維、善玉菌、オリゴ糖などが良いとされています。お腹（腸内）の環境を整えることは、便通がよくなるだけでなく、免疫力を高めたり、うつや糖尿病の改善などさまざまな良い影響が期待できるといわれています。
このページでは、オリゴ糖やその他の食品について解説いたします。食物繊維と善玉菌については、こちら「腸内環境と食事（食物繊維と善玉菌）」をご覧下さい。
オリゴ糖
▶オリゴ糖とは
糖類の一種で、「オリゴ」はギリシャ語で「少ない」という意味から、「少糖類」と呼ばれることもあります。小腸で吸収消化されずに大腸まで届くため、ビフィズス菌のエサとなります。つまり、オリゴ糖によって腸内の善玉菌である「ビフィズス菌」が増殖でき、そのビフィズス菌によって腸内環境が整います。
【主な働き】
- 腸を刺激してぜん動運動を活性化→排便促進
- 血糖値、中性脂肪の上昇を抑える
- 虫歯の発症を抑える
【種類と含まれる主な食品】
- フラクトオリゴ糖・・・たまねぎ、ごぼう、バナナ、ニンニク
- アガロオリゴ糖・・・寒天
- アラビノオリゴ糖・・・りんご
- ダイズオリゴ糖・・・大豆
- キシロオリゴ糖・・・たけのこ、とうもろこしなど
- イソマルゴオリゴ糖・・・みそ、しょうゆ、清酒、蜂蜜
- ラフィノース・・・ビート（甜菜）
＊甘味料として売られているものもあり、カロリーは砂糖より低い
＊一度に大量に摂ると下痢になる可能性あり
ほかの要素も取り入れてみましょう
▶ビタミンC
・腸のぜん動運動を活発化＋便を柔らかくする
・コラーゲンの生成を助け、メラニン色素の生成を阻害し美肌に
・免疫力を高める
・果物、野菜に多いが加熱に弱い
▶オレイン酸
・多めに摂ると大腸まで届き腸を刺激（カロリーは高い）
・血中の悪玉コレステロールを減らす→動脈硬化、高血圧などを予防
・酸化しにくいため発がん物質のもととならない
・オリーブオイル、ナッツ類、アボカドなどに含まれる
▶水
・便を柔らかくしスムーズな排便（便は80～90%が水分）
・成人体重1kgあたり50ml必要（食事などで約1L摂取できるため、実際に飲むのは1.5Lを目安に）
・一度にたくさん摂っても吸収されないため、1回にコップ1杯（200ml）を目安に摂る
・起床後、運動や入浴の前後に摂るのがおすすめ
・カフェインを含まない水、ほうじ茶、麦茶などを飲む（カフェインには利尿作用がある）
▶マグネシウム
・腸管の働きを良くする
・骨を形成
・酵素の活性化
・神経伝達、血圧の調整に関与
・ごま、アーモンド、ひじき、昆布、玄米などに多い
（とりすぎると下痢します）
▶カリウム
・体内の水分バランスの調整
・筋肉の収縮
・ナトリウムの排泄を促す
・果物、野菜、海藻に多いが水に溶け出る
