歩いて健康になる

健康に欠かせない一つとして運動があります。しかし、わざわざ運動する時間をつくるのは難しいです。そこで、気軽にできるウォーキングをして健康を維持しましょう。運動は継続が大切です。歩くことを意識すると体も喜びます。

目標は1日8,000歩。20分は速歩で。
群馬県のある地域での調査で、1日の平均歩数が8,000歩でそのうち速歩などの中強度の活動時間が合計20分含まれていると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防効果があることが判明しました。これを一つの目標に歩きましょう。

・まずは歩く習慣をつける
わざわざ運動する時間がつくれない方もなかにはいると思います。そこで、いつもより少し歩くことを意識してみてください。一駅歩く、買い物へ行く際、少し遠くの駐車場に止めて歩く、など、少しずつ歩く習慣をつけましょう。

・歩数計を使う
どんだけ歩いても実際に歩いた歩数がわからなければ、目標に達しているかわかりません。実際歩いた歩数がわかれば、自信にもつながります。数字を見て目標に達していなくても、明日はもうちょっと歩こうなど目標がたてやすくなります。

・自分なりの楽しみを見つけながら歩く
ただ歩くのは辛いです。そこで、自分なりに楽しみを見つけて歩くことをおすすめします。カメラを持ち歩きながら花や景色を撮ってみたり、新たな道を見つけてみたり、楽しみを見つけて歩きましょう。

・みんなで歩く
一人ではなく、友達や家族などと一緒に喋りながら歩くと脳の刺激につながります。ウォーキングのイベントなどもあるので、一緒に参加してみるのもいいです。

かかとから着地して、つま先で地面をけり上げて、歩幅は広めにして…が正しいウォーキングのフォームです。この歩き方ができればいいのですが、まずは腕の振りだけ気にして歩きましょう。

前に腕を振るのではなく、後ろに腕を振ります。後ろに振ることで、重心が前へ前へと進み、歩幅も自然と広くなり、歩く速さも速くなります。骨盤がひねられるので、体幹にある筋肉も鍛えられ、姿勢もよくなります。

腕を振るときは体と平行になるように振りましょう。内側に振ると内股、外側に振るとがに股になるので、平行を意識しましょう。肩甲骨が固まっていると腕が振りにくいので、肩甲骨を動かすストレッチをしましょう。

下を向いたり、顎を出したりして歩いていると、肩こりや腰痛の原因になります。顔は正面を向けて、目線は周囲の景色を楽しみましょう。

バッグは体に密着するものが良いです。片方の肩ばかりかけていると左右のバランスが悪くなるので、5分ごとに持ち替えるなどして対策しましょう。一番のおすすめはリュックです。

ウォーキング途中に階段を歩くとなお良いです。足が上がらなくとつまずきやすくなるので、階段を昇り降りして筋肉を鍛えましょう。

自分に合った靴を履くことも大切です。足に合わない靴は、足や腰に負担がかかります。

家に帰ったら疲れをとるために、仰向けになり手足をあげて、手足をブラブラさせます。こうすると、血液が心臓に返り、疲労物質の代謝を促せます。また、足ツボを押したりして疲れを取り除きましょう。

▶効果
・気分がすっきりする
・心肺機能を高める
・血圧を下げる
・骨密度の低下を防ぐ
・血糖値を下げる
・肩こりや腰痛をやわらげる
・脳を活性化する

▶注意点
・炎天下は避ける
・水分補給をする
・糖尿病の方は、空腹時を避ける
・体調が悪い時は無理をしない

歩くことは体も心も健康になります。しかし、無理をすれば体調が悪くなり逆効果になるので、しんどくない程度に毎日続けて歩くことが大切です。

参考：class A　薬局の健康情報誌　ライフ