食生活を見直すと高血圧を改善できる?高血圧と塩分との関係


食生活を見直すと高血圧を改善できる?高血圧と塩分との関係

食生活を見直すと高血圧を改善できる?高血圧と塩分との関係

衝撃かもしれませんが、高血圧の原因のほとんどは解明されておりません。しかし、食生活を見直すことによって高血圧を改善することができます。薬を飲んでいる方でも、食生活を見直すと、薬の量が減る場合があります。

 

まず第一に、日本人は塩分をからだの中にため込みやすい体質です。塩分をため込むということは、からだの中の塩分の濃度が高い状態です。この状態は、体内の塩分の濃度を下げるために、たくさん水分を血管内に吸収している状態です。

 

つまり、血管内に水分が多く、血管への圧力(血圧)が高くなりやすい状態です。そこで、血圧を下げるために、塩分を減らすこと(減塩)が大切です。(蛇足ですが、減塩は、胃がんを防ぐことにもつながります。)

 

困ったことに、多くの日本人は塩分が大好きです。さらに、高齢者ほど味覚が感じにくくなりやすく、食事に塩分が少ないと物足りなく感じ、塩分が多くなりやすい傾向があります。

塩分摂取の目標量

日本人の食事摂取基準2015によると、塩分摂取の目標量は、男性 8.0 g/日未満、女性 7.0g/日未満です。食事摂取基準2010よりも若干厳しくなっています。しかしながら、実際は、男性 11. 5 g/日、女性 10. 0 g/日程度の食塩を摂取しています。日本人が塩分をとりすぎていることは、調査からも明らかです。

 


出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

 

「私は気をつけているから大丈夫!」と思ったあなたこそ、注意が必要です。腎臓の機能が正常なら、腎臓におけるナトリウムの再吸収機能によりナトリウム平衡は維持されます。高血圧は死亡原因の第二位ですが、塩分不足による死亡は、滅多にありません。

 

塩分は極力減らすべきです。しかし、医者や栄養士から減塩減塩と聞いており、うんざりしている方もいるかもしれません。もちろん減塩は大切ですが、減塩の最終目標は、高血圧を予防し、脳卒中心筋梗塞、腎臓病を予防し、人生を豊かにすることです。よって、毎日の楽しみである食事が、楽しくなくなってしまっては意味がありません。

楽しく減塩する方法

第一に、塩分が少ない食品を選ぶことが重要です。加工食品や外食の塩分量をぜひ頭に入れて、塩分が少ない食品を選ぶことを心がけてください。以下に、「塩分を楽しく控える12ヶ条」を示します。無理せず、徐々に減塩することが大切です。徐々に減塩すれば、薄味にも慣れることができます。

 

1.薄味に慣れる
塩味の薄い食事に慣れることは、非常に大切な第一歩です。まず、昆布やかつおぶしなどで、出汁(だし)をとると薄味でも風味豊かにおいしく食べることができます。旬な食材や新鮮な食材を利用して、薄味で素材の味を楽しむことも大切です。

 

2.漬け物・汁物の量に気をつける
塩分の多い漬け物や汁物は、食べる回数に気をつけることが大切です。漬け物がやめられない方は、浅漬けか塩出ししたものにしましょう。汁物は、野菜などの具を多くして、1回にとる汁の量を少なくしましょう。また、麺類のスープはすべて飲まず、残しましょう。

 

3.効果的に塩味をつける
献立にはいろいろな味付けを利用し、塩味は効果的に使うことが大切です。例えば、塩を食品の表面にさっとふりかけると、塩が少なくても塩味を感じることができます。

 

4.「かけて食べる」より 「つけて食べる」
醤油やソースなどの調味料は、かけて食べるより、つけて食べることが大切です。つけて食べるほうが塩分の摂取量が少なくなります。まずは、ぶっかけないように気をつけましょう。

 

5.酸味を上手に使いましょう
酸味を上手に使って、献立の味付けに変化をつけると、塩分を減らすことができます。レモン、すだち、かぼすなどの柑橘類や酢などを和え物や焼き物に利用しましょう。

 

6.香辛料をふんだんに使いましょう
とうがらしやコショウ、カレー粉などの香辛料を上手に使って味付けに変化をつけることも、塩分を控える工夫の1つです。

 

7.香りを利用しましょう
ゆず、しそ、みょうが、ハーブなどの香りのある野菜、海苔、かつお節などを加えましょう。薄味のメニューに変化がつくので、食事が楽しくなります。

 

8.香ばしさを味方にしましょう
香ばしさも塩分のとりすぎを抑えてくれます。焼き物にする、炒った胡麻やくるみなどで和えるなど、調理に利用しましょう。

 

9.油の味を利用しましょう
揚げ物、油炒めなど、油の味を利用して食べることも大切です。胡麻油やオリーブオイルを、食べる前に少しかけることで風味が増し、おいしく食べられます。ただし、脂質のとりすぎにならないように、油を使ったメニューばかりにならないよう気をつけましょう。

 

10.酒の肴に注意
酒の肴に合う料理は塩分が多く含まれるものが多いため、できるだけ少量にしましょう。

 

11.練り製品・加工食品に注意
かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど魚の練り製品や、ハムやベーコンといった肉の加工食品も塩分の多い食品です。食べる量に気をつけましょう。

 

12.食事の量に注意
せっかくの薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分の量も多くなります。食べすぎないように気をつけましょう。減塩しょうゆや減塩みそも、使う量が多ければ塩分も増えます。使いすぎては意味がなくなってしまいます。

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