第7条:若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。


第7条:若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

第7条:若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

子どもは、規則正しい生活が大切です。休日に遅くまで寝床で過ごすと、夜型化を促進させ、夜更かしは睡眠を悪くします。朝、目が覚めたら日光を取り入れることも大切です。

若い世代から規則正しい生活を

​10代といった若年世代から「夜更かしの習慣」を予防しましょう。

 

思春期になると、子どもたちは夜更かしをするようになります。思春期から青年期にかけては睡眠の時間帯が遅れやすい時期です。さらに通学時間が長いことなど、夜更かしの傾向が助長されやすい環境も存在します。

 

就寝時刻が遅い者ほど、メンタルヘルスの所見が多いといわれます。さらに、一定しない睡眠-覚醒リズム、就寝時刻や起床時刻が遅いことが、学業成績の低さと関係していることが示されています。

休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化に

若年世代では、平日と比べて、休日は起床時刻が2~3時間程度遅くなることが世界的に示されています。これは、平日の睡眠不足を解消する意味がありますが、一方で体内時計のリズムを乱す危険があります。そして休日後に、登校日の朝の覚醒・起床を困難にさせることにつながります。

 

起床時刻を3時間遅らせた生活を2日続けると、高校生では体内時計が45分程度遅れることがわかっています。こうした休日の睡眠スケジュールの遅れは、夏休みなどの長期休暇後に大きくなるので注意しましょう。

朝目が覚めたら日光を取り入れる

1日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットし、1日の時を刻んでいます。起床後、太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされてから15~16時間後に眠気が出現することが示されています。

 

光による体内時計のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜の就寝時刻が少しずつ遅れます。夜型化の原因は、朝、暗いままの寝室で長い時間を過ごすなど「起床直後、体内時計のリセットがうまく行えないこと」にあります。

 

このリセットが行えないと、夜の睡眠準備が遅れます。さらに朝寝坊の傾向を助長するといった悪循環に陥ってしまいます。

 

通常室内の明るさは200~500ルクスであり、太陽光の10分の1以下です。曇りの日であっても、屋外では室内の5倍以上の明るさとなります。このため、体内時計を同調させるためには、屋外の太陽光が効果的です。

夜更かしは睡眠を悪くする

夜更かしが頻繁に行われることで、体内時計がずれ、睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く可能性があります。寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中すると、目が覚めてしまいます。

 

さらに、就床後に、長時間、光の刺激が入ると覚醒を助長してしまいます。携帯電話の使用は、夜更かしの原因になるので、注意が必要です。

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